КОМПЛЕКСНАЯ ТРЕНИРОВКА С ФУНКЦИОНАЛЬНЫМИ ПЕТЛЯМИ TRX

КОМПЛЕКСНАЯ ТРЕНИРОВКА С ФУНКЦИОНАЛЬНЫМИ ПЕТЛЯМИ TRX

                      КОМПЛЕКСНАЯ ТРЕНИРОВКА                       
                                                                                                                                                                                                                                 
              С ФУНКЦИОНАЛЬНЫМИ ПЕТЛЯМИ TRX               

 
 

Новинка спортиндустрии, тренировочные петли TRX, уже завоевала массу поклонников во всем мире. В нашей стране тренажер только набирает популярность. Расскажем, что скрывается за загадочной аббревиатурой TRX и на примере комплекса упражнений покажем использование тренажера.
 
 
Что такое петли TRX и в чем их преимущество?
 
Total resistance exercise, то есть упражнения с полным сопротивлением, сокращенно TRX. Тренажер представляет из себя систему прочных подвесных петель с ручками и креплениями. Благодаря такой конструкции петли TRX можно использовать практически в любом месте: дома, на улице, в спортзале.

 


Тренировочная система TRX — это замена тренажерного зала в одном универсальном компактном устройстве (вес до 1 кг), которое можно носить с собой. Петли TRX позволяют задействовать все группы мышц. Во время тренировки нагрузку можно варьировать от 5% до 100% веса тела, поэтому тренажер подходит и новичкам, и прокаченным спортсменам. Еще одним плюсом тренировочной системы TRX является отсутствие осевой вертикальной нагрузки — ваш позвоночник скажет вам спасибо.
 
 
Рекомендации по использованию петель TRX
 
Перед выполнением комплекса упражнений сделайте разминку в течение 5 минут, чтобы разогреть мышцы.
Каждое упражнение на начальном этапе делайте в 3 подхода по 15-20 секунд, постепенно увеличивая длительность до 1 минуты. Отдыхайте между подходами по 60 секунд, постепенно уменьшая это время до 15 секунд. Таким образом, полноценная тренировка на функциональных петлях TRX займет у вас не более 1 часа. Если вы новичок, выполняйте комплекс 2 раза в неделю. Для подготовленного спортсмена частота тренировок составит 4 раза в неделю.
Двигайтесь в комфортном для себя темпе. Не гонитесь за скоростью, делая упор на технически правильное выполнение упражнений. При регулярных тренировках результаты вы увидите уже через 1-2 месяца.
 
 
Комплекс из 10 упражнений на тренажере TRX
 

Упражнение №1 «Приседание на одной ноге»
 
Задействованы: квадрицепс, ягодичные мышцы, двуглавая мышца бедра

Преимущества: тренировка всех мышц нижней части тела с упором на силу разгибателя бедра, улучшение выносливости и баланса тела
 
Исходное положение:

1. Встаньте лицом в направлении петель, удерживая ручки в нейтральном положении

2. Оторвите одну ногу от пола, найдите подходящий угол наклона тела, равномерно распределите вес тела по всей площади опорной ноги

Описание движения:

1. Выполните приседание, отклоняя таз назад, пока бедро опорной ноги не будет параллельно полу

2. Вторая нога должна оставаться поднятой

3. Не отрывайте пятку от пола

4. Возвращайтесь в исходное положение за счет опорной ноги, а не за счет рук

 

 
Упражнение №2 «Сгибание ног»
 
Задействованы: двуглавые мышцы бедер, ягодичные мышцы

Преимущества: изолированная нагрузка на подколенные сухожилия, развитие сбалансированной силы ног
 
Исходное положение:

1. Расположите петли на высоте 20-30 сантиметров от пола

2. Поместите пятки обеих ног в петли и оторвите таз от пола

3. Слегка согните ноги в коленях и удерживайте тело в равновесии

4. Удерживайте пятки на ширине плеч между повторами

Описание движения:

1. Упритесь пятками в петли и поднимайте бедра вверх

2. Тяните пятки к ягодицам, сгибая ноги

3. Не торопясь вернитесь в исходное положение, контролируя движения

 

  

 
Упражнение №3 «Отведение бедер» 
 
Задействованы: средняя ягодичная и малая ягодичная мышцы

Преимущества: активизирует мышцы-разгибатели спины и большие ягодичные мышцы, увеличивает стабильность и силу спины и ягодиц
 
Исходное положение:

1. Расположите петли для ног на высоте 20-30 сантиметров от пола

2. Поместите пятки обеих ног в опорные петли и оторвите таз от пола

3. Слегка согните ноги в коленях и удерживайте тело в ровном положении

Описание движения:

1. Ладони могут лежать на полу, можно скрестить руки на груди для усложнения упражнения

2. Отведите ноги в стороны так широко, насколько это возможно, не меняя выровненного положения тела

3. Вернитесь в исходное положение
 

 
Упражнение №4 «Выпад на баланс»
 
Задействованы: квадрицепс, ягодичные мышцы, двуглавая мышца бедра

Преимущества: развивает общую силу мышц ног и улучшает координацию
 
Исходное положение:

1. Встаньте лицом в направлении петель, удерживая ручки в нейтральном положении

2. Оторвите одну ногу от пола, удерживая правильную осанку, равномерно распределите вес тела по всей площади опорной ноги

Описание движения:

1. Опускайте колено поднятой ноги до тех пор, пока оно почти не коснется пола

2. Прижимая пятку опорной ноги к полу, вернитесь в исходное положение

3. Возвращайтесь в исходное положение не за счет силы рук, а исключительно за счет силы мышц ног
 

 
Упражнение №5 «Жим от груди»
 
Задействованы: трицепсы, грудные мышцы

Преимущества: развивает силу мышц верхней части тела и стабильность плечевых суставов
 
Исходное положение:

1. Максимально удлините петли TRX

2. Удерживайте тело в ровном положении

3. Расположите стопы на ширине плеч

Описание движения:

1. Опустите грудную клетку до уровня кистей рук, подобно движению в отжиманиях

 
Не опускайте грудную клетку ниже уровня ручек. Если петли трутся о предплечья, расположите ручки выше. Если вы испытываете сложности со стабилизацией нижнего положения, когда петли не касаются плеча, уменьшите угол наклона тела, тем самым уменьшив нагрузку.
 

 

 
Упражнение №6 «Гребля»
 
Задействованы: широчайшие мышцы спины, задний пучок дельтовидной мышцы, бицепсы

Преимущества: развивает функциональную силу мышц верхней части тела
 
Исходное положение:

1. Укоротите петли TRX до минимума

2. Выпрямите руки на уровне груди

3. Удерживайте тело в ровном положении, грудь смотрит вверх

Описание движения:

1. Сведите лопатки вместе и подтяните грудную клетку вверх к ручкам

2. Разведите локти в стороны под углом 45 градусов к линии плеч

 
Удерживайте тело в ровном положении во время выполнения полной амплитуды движения, не заламывайте запястья. Старайтесь исключить работу мышц бедер, выполняя подъем корпуса.
 

 
Упражнение №7 «Разведение плеч»
 
Задействованы: дельтовидные мышцы

Преимущества: способствует выработке правильной осанки, задействует ромбовидные и трапециевидные мышцы
 
Исходное положение:

1. Удлините петли TRX до максимума

2. Удерживайте ручки под углом 45 градусов

3. Расположите стопы на полу под небольшим углом друг к другу

Описание движения:

1. Поднимите и разведите руки над головой в положение «Y», по мере движения вверх старайтесь изолировать работу мышц бедер

2. Удерживайте постоянное сопротивление петель, избегайте ослабления натяжения

3. Медленно вернитесь в исходное положение

 


Упражнение №8 «Жим на бицепс»  
 
Задействованы: бицепсы

Преимущества: развивает силу бицепса и требует поддержания стабильности корпуса и ног
 
Исходное положение:

1. Укоротите петли TRX до минимума

2. Отклоните корпус назад, вытянув руки вперед на уровне плеч

3.Держите локти прямо

4. Напрягите мышцы центра и удерживайте все тело в ровном положении

Описание движения:

1. Удерживая локти, подтяните корпус вверх к ручкам

 
В верхней точке петли TRX должны находиться на уровне лба
Не меняйте положения плеч и удерживайте тело в ровном положении на протяжении всей амплитуды движения
 

 
Упражнение №9 «Жим на трицепс» 
 
Задействованы: трицепсы

Преимущества: изолированная работа трицепсов, активируется мускулатура «центра»
 
Исходное положение:

1. Стабилизируйте положение рук и удерживайте все тело в вытянутом положении

2. Минимизируйте движение в руках на протяжении всей амплитуды движения

Описание движения:

1. Медленно опустите корпус, удерживая ручки на уровне лба и сгибая руки в локтях до угла 90 градусов

2. Медленно поднимайтесь в исходное положение

 
Упражнение №10 «Скручивание корпуса» 
 
Задействованы: разгибатели спины и мышцы пресса

Преимущества: укрепляет мышцы «центра» и развивает подвижность и силу плечевых суставов
 
Исходное положение:

1. Расположите петли на высоте 20-30 сантиметров от пола

2. Подвесьте ноги в петлях и упритесь руками в пол, чтобы запястьям было комфортно

3. Поднимите бедра от пола в положение «обратная планка», шея и спина на одном уровне

4. Удерживайте это положение статично, перед тем как начать упражнение

Описание движения:

1. Опустите бедра и отведите таз назад между руками, одновременно притягивая голову к коленям
 

 
 
Удачных тренировок!

Купить «Тренировочные петли SPR Pro» можно https://sproots.ru/goods/петли_spr_pro?mod_id=121678491

 

07.10.2020
К другим статьям